مواد لازم برای تهیه سالاد :

نیم کیلو


اسفناج تازه

یک عدد متوسط


کلم برگ قرمز

یک عدد متوسط


پیاز

یک دوم فنجان


برگه ی زردآلو

یک فنجان


مغز تخمه ی آفتابگردان

به مقدار کم


نمک

مواد لازم برای سس سالاد :

2 قاشق غذاخوری


روغن زیتون

2 قاشق غذاخوری


آب نارنج

2 قاشق غذاخوری


ریحان تازه ی ساطوری شده

2-1 حبه( در صورت تمایل)


سیر( رنده شده)

2 قاشق غذاخوری


آب انار شیرین

طرز تهیه :

برگ های اسفناج را شسته و درشت خرد کنید. سپس آنها را در ظرفی بریزید.

کلم قرمز را به صورت خلالی باریک ببرید و یا رنده کنید ، زیرا بعضی از افراد آن را خوب نمی جوند.

سپس پیاز را خلالی و برگه ی هلو را به صورت باریک ببرید و همه را به همراه مغز تخمه ی آفتابگردان به ظرف محتوی اسفناج اضافه کنید . خوب هم بزنید تا همه ی مواد با یکدیگر مخلوط شوند.

برای سس این سالاد در ظرفی جدا ، روغن زیتون و آب نارنج ( به جای آن می توانید از سرکه سیب یا آبغوره نیز استفاده کنید ) را با هم مخلوط کنید. کمی نمک بیفزایید و بعد سس را بچشید. ملس بودن سس را می توانید با آب انار تازه کم و یا زیاد کنید.

بعد از اینکه مزه ی دلخواه را به دست آوردید ، سیر رنده شده و ریحان ساطوری شده را به آن اضافه کنید و خوب به هم بزنید. آنگاه روی سالاد بریزید و سالاد را دوباره با سس مخلوط کرده و سپس سرو کنید.
نکات تغذیه ای :

1-این سالاد به علت دارا بون آهن برای افراد کم خون یا دچار فقر آهن و کسانی که ضعف بدنی دارند یا حتی دچار ریزش مو هستند بسیار مفید می باشد.

2-به علت دارا بودن مقدار بالای اسید فولیک برای خانم های باردار مناسب است ، ولی اسید فولیک در اسفناج خام موجود است و در اثر پختن از بین می رود.

3-اسفناج به علت دارا بودن آنتی اکسیدان ها، با سرطان و تصلب شرائین مقابله می کند.

4-اسفناج خام به علت دارا بودن فیبر روده را فعال و تخلیه می کند.

5-بیماران کلیوی باید از خوردن اسفناج خودداری کنند ، زیرا به علت دارا بودن اسید اکسالیک، با کلسیم ترکیب شده و سنگ کلیه را به وجود می آورد.

غذایی مناسب برای ورزشکاران
سالاد سیب زمینی

مواد لازم:
سیب زمینی پخته شده و پوست گرفته و خردشده: 6 پیمانه
سرکه سیب یا آبلیموی تازه: یک سوم پیمانه
پیازچه خرد شده: یک سوم پیمانه
کره آب شده: یک چهارم پیمانه
شوید خرد شده: یک قاشق غذاخوری
کرفس خرد شده: یک و یک دوم پیمانه
پرتقال خرد شده: سه چهارم پیمانه
خامه: یک پیمانه
نمک و فلفل: به مقدار لازم
شکر: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه: سیب زمینی های پخته و خرد شده را در یک ظرف بزرگ و مناسب بریزید. سرکه سیب یا آبلیموی تازه را اضافه کنید. سپس پیازچه های خرد شده و کره آب شده را اضافه کنید.

کره آب شده، شوید و شکر را داخل مخلوط فوق بریزید و خوب بهم بزنید تا کاملا یکدست شود. این مخلوط را به مدت یک ساعت در جای گرم قرار دهید تا کاملا مزه ها به خورد هم بروند. سرانجام، پیش از صرف غذا خامه و کرفس و پرتقال های ریز شده و نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید و خوب بهم بزنید.

- نکات تغذیه ای
با مقادیر فوق، این غذا برای 8 نفر مناسب است. در این صورت هر پرس آن شامل 219 کالری است. 7/3 گرم پروتئین، 1/28 گرم کربوهیدرات و 11 گرم چربی در هر پرس آن وجود دارد. علاوه بر این سالاد سیب زمینی حاوی 59 میلی گرم کلسیم، 596 میلی گرم پتاسیم، 1/0 میکروگرم ویتامین دی 37 میلی گرم منیزیوم و 185 واحد ویتامین A است.

مقادیر مناسبی نیز، روی، ویتامین 12 B، تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین نیز در این غذا هست که سبب می شود این غذا دوستدار سلامت به شمار رود.

 پختن سیب زمینی (نه سرخ کردن آن) باعث حفظ و نگهداری مواد غذایی با ارزش آن می شود. سیب زمینی حاوی مقادیر زیاد ویتامین6 B است. یک فنجان سیب زمینی پخته شده 21 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین 6 B را تامین می کند. ویتامین 6 B در پیشگیری از سرطان و نیز آمادگی و بازسازی بدنی و تولید سلول های جدید کمک می کند.

به همین سبب برای ورزشکاران نقش حیاتی دارد. مهم ترین ماده موجود در سیب زمینی، نشاسته است که معمولا 9 تا 25 درصد آن را تشکیل می دهد و منبع خوبی برای تامین انرژی بخصوص در ورزشکاران است.

استفاده از شوید در غذا برای ورزشکاران فوائد زیادی دارد. زیرا هم باعث افزایش اشتها می شود و هم برای مشکلات گوارش مفید است.

از طرف دیگر شوید از افزایش چربی خون نیز جلوگیری می کند.

بهترین راه برای حفظ مقادیر بیشتری از ویتامین های موجود در سیب زمینی پختن یا کباب کردن سیب زمینی با پوست است. برای آن که ویتامین های سیب زمینی کمتر از دست برود، آن را در مقادیر کم خریداری کنید تا همیشه سیب زمینی تازه مصرف کنید، علاوه بر آن برای پخت ابتدا آب را جوش بیاورید و سیب زمینی ها را به آن اضافه کنید و پس از پختن آنها، سیب زمینی ها را از آب جوش خارج کنید.

مواد لازم:
مغز پرتقال :: یک فنجان
انگورهسته گرفته :: یک فنجان
مغز نارنگی :: یک فنجان
سیب پوست گرفته ورقه شده :: یک فنجان
موز حلقه حلقه شده :: یک فنجان
کیوی پوست گرفته شده :: 2 عدد
خامه آماده شده  :: یک فنجان
آبلیمو :: 2 قاشق سوپخوری
 
طرز تهیه:
آبلیمو را در ظرف سالاد می ریزیم. سیب ورقه شده را با آن مخلوط می کنیم و سپس به جز کیوی بقیه میوه ها را اضافه کرده و میوه ها را با آرامی مخلوط می کنیم و بعد خامه را در قیف با ماسوره کنگره دار روی سالاد به صورت شکوفه قرار می دهیم و سپس کیوی ها را چهار قاچ کرده، روی سالاد را با آن تزئین می کنیم. 

نکات تغذیه ای :
این سالاد سرشار از ویتامین C و A ، املاح و فیبر است. پرتقال و کیوی منبع غنی ویتامین C  می باشند.
مقدار ویتامین C یک لیوان آب پرتقال دو برابر مقدار نیاز روزانه است.